เวลา06.00น.ถึง07.00น. เช้าวันนี้เริ่ม06.00น. วิ่งจ๊อก4กิโลเมตร วอมท่าวิ่งท่าละ30เมตร Speed30เมตร5เที่ยวพัก3นาที ยึดกล้ามเนื้อเลิกเวลา07.00น. เวลา16.00น.ถึง18.00น. ระยะกลางวิ่ง10รอบสนาม 100x200x300x400x300x200x100 2 ชุด เวลาพัก/เที่ยว3นาที เวลาพัก/เซ็ต10นาที ระยะสั้นวิ่ง5รอบสนาม วอมท่าท่าละ2เที่ยว วิ่งspeed30เมตร10เที่ยวพักเที่ยวละ3นาที วิ่งช้าไหลแล้วspeed100เมตร5เที่ยวพักเที่ยวละ5นาที ยึดกล้ามเนื้อเล่นกล้ามท้องวิดพื้นเลิก